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【実感!】美肌の人がやっている!毎日の食事で意識したい栄養素

顔のくすみ、手足のシミ、いつのまにかできていたり、以前よりも濃くなっているとハッと気づくことってありませんか?私も先日、明るいところで鼻の下に新入りシミくんを発見し、深く落ち込みました。(鼻くそに間違われる前に、何としても消したい。)

シミができる原因の一つには肌の再生に必要な栄養素が不足していることが考えられます。特に、昨日も一昨日もランチはコンビニだったなというあなたへ。毎日の食事に少しプラスして補ってあげるだけで予防できるシミはあるのです!ぜひ明日からの食事に加えてみてください。

肌のターンオーバーに必要な栄養素

肌の細胞は28日で生まれ変わる。いわゆるお肌のターンオーバーという言葉は聞いたことがあるのではないでしょうか。一般的に、人間の肌は28日周期で新しい細胞に生まれ変わっていくと言われています。一般的には。そう、個人差があります。それは、年齢や生活習慣によって変わってきます。私のようなアラサーは10代や20代の頃と比べてターンオーバーの周期が遅くなっています。ターンオーバー28日なんて20代までのお話です。若い頃は多少食生活が乱れていても、多少眠らなくても、お肌の調子はいつもバッチリ!だったはずが、近頃はいつもお肌がぐったり。それってお肌の再生に必要な栄養素を十分に摂れていない可能性があります。

ビタミンCを摂りましょう!

美肌といったらコレ!というイメージがありますが、実は体内の様々な化学反応に関与しています。

肌を守る以外にも使われているということは、ビタミンCの摂取量が少ないと肌の健康を守るまで追いつかないということです。

肌に関わる代謝は

コラーゲンの生産を促進し、肌にハリと弾力を与える、皮膚や粘膜の健康維持

メラニン色素を抑制し、分解することでシミの予防や改善をする

抗炎症作用があり、にきび予防や治療に働きかける

皮脂の分泌を抑制することで、皮脂腺の広がりを抑えて毛穴を目立たなくする

などがあります。

ビタミンCは日本人の食事摂取基準では1日に100mg摂取することが推奨されていますが、体の中でほんっといろんなことに使われるため、必要な量には個人差があり、人によっては全く足りていないという場合もあります。体内でビタミンCは主に、活性酸素を除去するために消費されています。

例えば、タバコを吸う方。自身が喫煙者だというだけではなく、受動喫煙も含みます。パートナーがタバコを吸う方だったり、職場や通勤中、飲み会などでタバコの匂いを嗅いでいる人は、体の中に活性酸素が多く発生し、ビタミンCが使われています。

また、ストレスが多い方。ストレスを感じると、体の中には抗ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。しかし、その際一緒に活性酸素ができてきます。これもビタミンCを使う原因になります。人間関係のストレスだけではなく、暑いとか寒いとかうるさいとか満員電車嫌だとか、そういったものも全部ストレスですからね。現代人は大体みんなストレスを抱えて生きていますよね。

その他、紫外線や過度な飲酒、食品添加物、大気汚染、そして激しい運動も活性酸素を発生させる原因になるのです。日常生活でこれらと触れる機会が多い方はビタミンCが慢性的に不足していると思ってください。

日本人のビタミンC1日の推奨量は100mg。喫煙者は倍必要と言われています。(タバコの本数にもよりますが。)

ちなみに、野菜や果物などを摂っていればビタミンCが摂れているような気がしていますよね。そこに落とし穴があります。ビタミンCは水溶性ビタミンといって、水に溶けやすく、また熱や光によって簡単に破壊されてしまう性質を持っています。

コンビニやスーパーのサラダやカット野菜などは、カットして水(最近では次亜塩素酸ナトリウム水溶液ではなく電解次亜水につけるメーカーが多いようですね)にさらしてから売り場に並んでいます。水溶性のビタミンはこの過程で水に溶け出てしまいます。カット野菜やサラダは、脂溶性のビタミンと食物繊維(炭水化物)を摂るためと野菜を食べてる気になるためのもの、そう思っていた方がいいかなと私は思います。脂溶性のビタミンは色の濃い野菜に入っているので、コンビニのサラダなどはせめて緑黄色野菜が入っているものを選ぶようにしましょう。

ビタミンCの含有量が多い食材ってなんだと思いますか?

レモンやイチゴなどのフルーツなどが思い浮かぶのではないでしょうか?

以下に、食品100gあたりのビタミンCの量(mg)を示しています。

食品成分表に載っている食品でビタミンC含有量NO1は生のアセロラ果実(酸味種)です。アセロラジュースに加工されているものは飲んだことがあるかもしれないですが、生の果実はあまり馴染みがないですね。日本では沖縄で栽培されているようですが、果実のままでは日持ちがしないため現地に行かないとあまりお目にかかれないようです。そんな訳で、毎日アセロラ果実を食べるのは現実的ではありません。南国で暮らしている方はお庭に植えてみてください。

アセロラを除くと、次にビタミンCの多い食材は赤ピーマンです。レモンでもイチゴでも、果物ですらありませんでしたね。次は黄色ピーマンです。スーパーで赤か黄色か悩んだら、赤ピーマンの方がややビタミンCが入っています。その後にやっと果物がランクイン。ゴールデンキウイフルーツっていうやつですね。キウイフルーツは黄色と緑でビタミンCの量が倍違います。意外ですね。緑の方が酸っぱいので、なんとなくビタミンCが多い気がしていましたね。ただ、これはピーマンもキウイフルーツもビタミンCに関してのみのお話です。その他の成分や味なども違いがあるので、一概にこっちが優れていますというお話ではないのでその点だけご注意ください。例えば、キウイフルーツにお肉を柔らかくする効果があると言われるのは、グリーンキウイフルーツが持っているタンパク質分解酵素によるものです。ゴールデンキウイフルーツに漬け込んでもお肉は大して柔らかくはなりません。そんな訳で、その日の献立や体調、味の好みなどで選んでくださいね。

いろいろ話が逸れてしまいましたが、次にビタミンCが多いのはブロッコリー、そしてパセリです。でもパセリを何グラムも食べるのもあまり現実的ではないですね。ただ、とても栄養価が豊富なので食卓に出たパセリは食べるようにしましょう。その他のビタミン類も豊富です!

ここでやっとレモン(全果)がやってきます。果汁じゃなくて、果実の方です。レモンは果実100g中にビタミンC100mg、果汁100g中にビタミンC50mg入っています。覚えやすいですね。白いわたや薄皮の方によりビタミンCが入っていますよってお話です。できたら居酒屋ではレモンは果汁を絞るだけではなくそのままいただきたいですね。

レモン果実の次はカリフラワー、緑ピーマン、ゴーヤ、豆苗と野菜が続きます。

比較的毎日摂りやすいのはピーマン、ブロッコリーがおすすめです。あと、忘れてはいけないのがかぼちゃ、そしてじゃがいもやさつまいもです。これらに含まれるビタミンCはデンプンのおかげで加熱しても壊れにくい特徴があります。

ビタミンCを摂取するときのコツ

ところで、ビタミンCは水溶性のビタミンのため、食事から摂取してもずっと体内に留めておける訳ではありません。活躍して数時間で尿中へさよならしています。ビタミンCを摂取すると、尿中への排泄は摂取後2時間から起こり、3~4時間後で最大となります。つまり、毎食こまめに摂る必要があります。朝フルーツを食べたからといって今日は1日大丈夫という訳ではないのです。肌が正常にターンオーバーを行えるようにするためには、常に体の中にビタミンCがある状態が望ましいのです。

一方、ビタミンCは、過剰に摂取しても余分なものは尿から出てしまうため、一般的には有害な過剰症はないといわれています。1日に6g6000mg)はリスクはないとの考え方があります。ただし、個人差があり、薬やサプリメントなどでは、吐き気、下痢、腹痛といった胃腸への影響が報告されていて、腎機能に問題がある人では腎結石のリスクが高まることから注意が必要です。サプリメントを利用する際は適切にお使いください。

ただ、美肌への効果を感じるためには最低でも1g1000mg)を目安にするといいと思います。私も普段は11000mgを目安にしています。そして、2000mgまで摂取量を増やすときもあります。それは

日焼け後

風邪をひきそう

二日酔いになりそう

なときです。

たくさん紫外線を浴びたあとは体に活性酸素が発生しています。それを還元してくれるはたらきと、肌のメラニン生成を抑えてくれるはたらきがあるのでできるだけ速やかにとりましょう。

また、なんだか風邪を引きそう、そんなときはビタミンCを普段よりたくさん飲むことをおススメします。風邪を引かないために全身のざまざまな化学反応を促進してくれるのですが、特に白血球のはたらきを活性化してくれるところに、一番効果があると思われます。症状に応じて、一時間おきに1000mgずつ摂取したら風邪が改善した、引かなかったというデータもあります。

また、お酒を飲んだ時は、体内で酵素のはたらきによりアルコールがアセトアルデヒドに分解されます。このアセトアルデヒド、毒性が強い物質なのでこれが体内にあるままだと顔が赤くなったり頭痛や気持ちが悪いなどの症状があらわれます。このアセトアルデヒドを分解してくれる『アセトアルデヒド脱水素酵素』の手助けをしてくれるのもビタミンCなのです。私もお酒を飲みすぎちゃったな、とか明日は絶対二日酔いになりたくない!という場合にはビタミンC2000mgに増やして飲んでいます。
また、ビタミンCは正式にはアスコルビン酸といって『酸』なので、味はすっぱく清涼感があります。お酒を飲みすぎた後などはさっぱりと飲みやすいのでおススメです。

サプリメントって大丈夫なの?

サプリメントに関してですが、日本では『食品』として扱われています。種類は天然と合成に分けられます。天然のサプリメントの成分は食品由来(抽出物)であり、合成のサプリメントは化学合成(材料は石油を原料とした薬品を使うこともある)によってつくられます。なかには、天然品と合成品で体内でのはたらきが異なるものもあるため、合成品を避けた方が良い場合もあります。しかし、ビタミンCに関しては、天然品も合成品も同じ『L-アスコルビン酸』という物質で体内でのはたらきに違いはありません。

また、ビタミンCの天然品は刺梨(とげなし)のエキスを抽出し、濃縮したものです。手間がかかるため、サプリメントの価格は合成品に比べ2倍から50倍ほどです。体内でのはたらきは全く同じなのに、高い金額を払う必要はありませんよね。また、原料となる刺梨という植物もどのような状態のものかわかりません。大気汚染が進んだ国のものを利用している可能性もあります。一方、合成品のビタミンCサプリメントはブドウ糖を原料として酵素反応をしてつくっています。ビタミンCのサプリメントの場合は石油からつくられていた、なんてことはほとんどありません。

まとめ

いかがでしたか?
普段から不規則な生活を送っている方、食事のバランスが悪いと感じている方はまず食生活を見直すことが第一です。しかし、私たちの体はたとえ寝ている時でも24時間365日休むことなくはたらいてくれています。その代謝に必要な栄養素をしっかり補ってあげるのが、からだにとって一番うれしいことではないでしょうか。美肌のため、体の健康のためぜひ参考にしてみてくださいね。

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