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きれいな女の人の骨は強かった!?【骨密度】と【女性ホルモン】の深〜い関係!

骨の丈夫さは『骨密度』で分かります。今までに検診や人間ドックなどでご自身の骨密度を測った方もいますよね。

「年齢相応です。」と言われて安心したり、「平均より低いです。」と言われたもののどうしたら良いか分からずにそのまま、なんて方もいるのではないでしょうか。

骨密度が低いと、骨がもろくなり、ちょっとしたことで骨折しやすくなります。

また、高齢の方だと特に怪我をしたわけではないのに「いつの間にか骨折」していることも少なくありません。

骨粗鬆症になってしまうと骨が曲がり、姿勢が悪くなります。また、身長が縮んでしまう方もいます。いくつになっても背筋が伸びて姿勢が良い女性は美しくみられますね。

反対に、姿勢が悪い女性は年齢よりも上に見られてしまいます。

しかし、骨粗鬆症はおばあさん世代の話と思っているそこのあなた、最近では子供や若い女性の骨ももろくなってしまっているのです。

あなたが知らず知らずのうちにしているその習慣が、骨を弱くしてしまっているかもしれません。

骨は女性の美と健康にとって重要な女性ホルモンとの関わりも大きい組織。しっかり正しい知識を身につけて、いくつになっても美しい体を維持しましょう。

骨粗鬆症の8割は女性

日本において、骨粗鬆症の患者数は年々増加していて、現時点では約1300万人と推測されています。日本人の10人に1人が罹っている計算になります。

これは、人口の急速な高齢化が大きな原因になっていますが、一方で子供や若い女性の骨密度の低下が増えているのも事実です。

現在は症状がでなくても、いずれは腰痛や骨折を引き起こす危険が大きい「骨粗鬆症予備軍」まで含めると2000万人に達するとも言われています。

これを読んでいるあなたもあてはまるかもしれません。もう他人事ではありませんね。

女性は、閉経後に女性ホルモンであるエストロゲンが減ることが原因で骨量が減少してしまいます。骨粗鬆症に一番なりやすいのは閉経後の女性なのです。

しかし、まだ生理がある女性や、成長期の子供まで骨量が減ってきてしまっていることの原因はその食生活や生活習慣にあります。

若いうちからバランスの悪い食生活や、無理なダイエットをしていると年齢に関係なく骨粗鬆症になってしまうリスクは十分にあるのです。

また、そういった生活の積み重ねは、将来確実に骨粗鬆症を引き起こす体にしてしまいますから今から注意が必要です。

間違った食生活が骨を減らす

骨といったらカルシウム!と思い浮かべる人がほとんどではないでしょうか。

しかし、骨はカルシウムだけでできているわけではありません。

骨の構成成分

骨の約60%は無機質でできています。主にリン酸カルシウム(85%)や炭酸カルシウム(10%)、リン酸マグネシウム(1.5%)のようなかたちで、カルシウムやリン、マグネシウムなどのミネラルが骨に硬さを与えています。

有機質成分は主にコラーゲンです。コラーゲンは骨の成分上、重さだと20%ですが体積だと骨の半分を占めています。コラーゲンは繊維状になり骨の骨格をつくっています。コラーゲンでつくった骨格のすきまにカルシウムなどのミネラルが入って骨ができているのです。コラーゲンは骨に弾力を与えることによって骨折しにくくしています。子供の骨はコラーゲンが豊富で弾力性があります。一方、高齢者になるとコラーゲンが減ってしまい弾力性が失われるため骨折しやすくなってしまうのです。

何を食べたら骨がつくられるの?

骨密度を維持・増加させるためには良質なタンパク質、カルシウム、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンKを意識して摂ることが重要です。

骨の材料は良質なタンパク質

骨の体積の半分はコラーゲンでできています。コラーゲンの材料はアミノ酸ですが、代表的なものが「グリシン」、そして「プロリン」、「アラニン」、「ヒドロキシプロリン」です。これら4つで構成しているアミノ酸の2/3を占めています。これ以外にも数10種類のアミノ酸が結合して、コラーゲンというタンパク質をつくっています。

タンパク質を摂るときに意識したいのが、9種類の必須アミノ酸です。(バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、リジン、ヒスチジン)この必須アミノ酸は体内から生成することができないため、食品からしっかり摂る必要があります。

必須アミノ酸が食品にどれくらい含まれているかというのを表したアミノ酸スコアというものがあります。私たちの体は、体内でコラーゲンなどのタンパク質を合成するときにこの必須アミノ酸が一つでも欠けているとうまく作り出すことができません。このスコアの高い食品が、コラーゲンの材料になる必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なタンパク質となります。

 「アミノ酸スコア図」

日本人はいつもカルシウムが不足

骨の健康には欠かせないカルシウムですが、日本人のカルシウム摂取量は常に推奨量を下回っています。(参考:国民健康・栄養調査)

これは、日本の昔ながらの食生活である魚や海藻を使った料理を食べる機会が減ったことや、土壌中のカルシウム量が減り野菜に含まれるカルシウム自体が減ったことなどが要因としてあげられます。

カルシウムはヨーグルトやチーズなどの乳製品、しらすやししゃも、いわしなどの小魚、桜えびなどの小エビや海苔などの海藻類、厚揚げなどの大豆製品、小松菜などの葉野菜に多く含まれています。これらの食品を意識して毎日の食事に取り入れましょう!

また、カルシウムは摂る時間帯も重要になってきます。成長期の子供を過ぎると、大人は成長ホルモンが出にくくなります。しかし、夜眠りについて最初の3時間は成長ホルモンが多く分泌される時間帯です。このとき骨にカルシウムが定着しやすくなります。カルシウムを多く含む食材は夕ご飯の献立に取り入れるといいですね。また、ヨーグルトは朝よりも夜食べた方が骨粗鬆症予防には効果的です。就寝前のホットミルクも健康な骨づくりにはオススメです。

カルシウムとマグネシウムはバランスが大切

マグネシウムはカルシウムやリンとともに骨を強くつくるために重要なミネラルです。

骨の構成成分になっているだけではなく、カルシウムを骨に届ける手助けをしています。カルシウムの摂取量が増えるとマグネシウムの必要量も増えるため、この2つのバランスを保つことが大切になってきます。理想のバランスはカルシウム2に対してマグネシウムが1です。マグネシウムが多く含まれる食品は、玄米やそば、ナッツ類、あさりやいわし、わかめなど海の食材です。普段の食生活で不足することはないと考えられていますが、カルシウムが含まれる食品を食べた時にはマグネシウムも意識して摂るようにしましょう!

カルシウムを吸収させなくする食べ物

現代人の加工食品や炭水化物が中心の食生活はカルシウムの量が少ない食事なのですが、そればかりではなく、せっかく摂取したカルシウムを体外に排出してしまう食生活でもあるのです。

どういうことかといいますと、炭酸飲料やチョコレート、スナック菓子など精製された糖質が多く含まれる食べ物は、食事で摂ったカルシウムを排出してしまいます。また、カップラーメンや加工食品などの添加物に多く含まれるリンは、摂りすぎるとカルシウムとくっついて、カルシウムを小腸から吸収させなくなってしまうのです。

これらを毎日食べているという方は体にカルシウムが入っていかず、どんどん骨がやせていってしまうので要注意です!

とにかく納豆は優秀食材

ビタミンKは、カルシウムが骨に吸着する際に必要なタンパク質をつくるのを助けてくれるビタミンです。

特に、納豆はビタミンKが豊富で、かつ大豆由来のイソフラボンが女性ホルモンのエストロゲン様作用をしてくれるため意識して摂りたい食材です。

納豆以外には、ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜に多く含まれています。

日焼け止めの塗りすぎで骨粗鬆症に!?

ビタミンDは骨密度を左右する重要な栄養素です。腸からカルシウムを吸収しやすくしたり、骨にカルシウムを吸着させるはたらきをしていて、魚介やキノコ類などに多く含まれますが、若い女性では2人に1人は不足していると言われています。

このビタミンDは食品からとる以外に皮膚に日光を浴びることによって体内で合成することも可能です。しかし、日本人女性は食事からもビタミンDが足りていないばかりではなく、ビタミンDがつくれるほど日光も浴びていないという現状があります。1日に必要なビタミンDを合成するためには、12月の関東で約20分、北海道だと約80分間太陽を浴びる必要があると言われています。

しかし、これは直接肌に太陽が当たった場合の話です。日焼け止めやUVカットの化粧品を日常的に顔から指先まで塗っている方は、いくら外に出て日の光を浴びても肌に紫外線があたらないためビタミンDは合成されません。美白を追い求めすぎて、体の中は骨がボロボロとならないように日光を浴びることをオススメします。顔はどうしても紫外線対策をしたいのであれば手のひらやデコルテ、足元などに日光が当たるようにしましょう。

生理不順は骨粗鬆症を引き起こす?

閉経後の女性は、エストロゲンという女性ホルモンの分泌が減るため、骨密度が低下するというお話をしました。エストロゲンは骨からカルシウムが溶け出るのを防いでくれています。そのため、女性が骨を強く保つためにはしっかりエストロゲンが分泌されていることが重要になってきます。しかし、年齢に限らず、生理不順の方はエストロゲンの分泌に異常があります。これでは、強い骨はつくれません。現在生理に不順がある方はご自身の生活を見直してみて、ダイエットをしすぎていないか、鉄分は足りているか、ストレスや疲れは溜まりすぎていないかなどをチェックしてみましょう。

骨ができるために絶対必要なもの

骨は硬いので、一度できたら一生変わらない組織と思っている方もいるかもしれませんが、骨の細胞は毎日新陳代謝によって古い細胞は壊されて新しい細胞がつくられる、ということを繰り返しています。そのときに絶対に必要なことがあります。それは、『骨に負荷をかける』ことです。骨に負荷がかかることによって、カルシウムが入れ替わり新しい骨細胞がつくられるのです。上記の食生活や日光浴がすべてできていたとしても体を全く動かさなければ骨は新しくつくられません。骨に負荷をかけるためには体を動かすことが必要不可欠なのです。しかし、マラソンやスポーツなどの激しい運動が必要なわけではありません。日常生活で立つ、歩くをできるだけ心がければ良いのです。通勤やショッピングなどで歩いたり、洗濯やお風呂掃除などの家事で体を動かすだけでも大丈夫。ベストは1日30分のウォーキングです!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

骨はこれから一生大切につきあっていかなければいけない器官です。普段は目に見えませんが、私たちの生活の積み重ねで知らず知らずのうちにダメージを受けている場所でもあります。骨の健康を守るために必要な栄養素やホルモンはそのまま女性の美と健康にかかわるものばかりです。仕事が忙しかったり、料理をするのが面倒だったりしますが、目先の事ばかりではなく、将来も見据えた健康を維持しようとする女性はいくつになっても美しいものです。お母さんになっても、おばあさんになっても強い骨を維持したいですね。ぜひ、この記事を参考になさってください。

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