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花粉症の人はリーキーガット!?【ビタミンD】があなたをツライ症状から救う!

花粉症の方にはつらい季節がやってきますね。
まだ花粉症じゃないよっていう方の中にも、「花粉症はある日突然発症する」なんて情報におびえて毎日マスクをつけて予防している方も多いのではないでしょうか。

今からでもまだ間に合う、花粉症の症状や発症を抑える食品があることをご存知ですか?
この記事では私が実際に症状を抑えられた方法をご紹介します。 管理栄養士的な観点から体と食べ物のしくみをお伝えしていきます。
ぜひ参考にして今年こそは、気持ちの良い春を楽しく過ごせるようになるといいですね。

花粉症にはヨーグルト!?

花粉症にはヨーグルトがいいと聞いて、ヨーグルトを食べ始めたことがある方もいるのではないでしょうか?だけどすぐには効果がないなんて言われて…結局続かなかった。なんて経験はありませんか。
一般にヨーグルトで体質改善を考えるならば、最低でも数ヶ月から1年間くらいは毎日食べ続けなければ効果がでないと言われています。

なかには、乳製品のアレルギーの方や、味が苦手という方もいますよね。
ちなみに、加糖ヨーグルトに含まれる砂糖はアレルギーを悪化させてしまうので要注意です。 花粉症予防にはプレーンヨーグルトをそのまま食べるのが良いのですが、すっぱいから食べにくいという意見もあります。
しかも、乳酸菌の種類は350種類以上あり、市販のヨーグルトもそれぞれ乳酸菌の種類が違っています。自分に合うヨーグルトを探すのも一苦労ですよね。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、お腹の中で善玉菌として増えて腸内環境を改善します。 腸内環境が改善することで、腸管免疫系が正常化し体質が改善されてアレルギー反応が起こりにくくなります。
しかし、体質によるので、ヨーグルトが体に合わない方ももちろんいます。その場合は無理をしないでください。
そういった方は乳酸菌はサプリメントで摂取することをおすすめします。ヨーグルト、もしくはサプリメントで乳酸菌を摂取する際のポイントは、乳酸菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を忘れずに食べてあげることです。

また、乳製品のアレルギーはないはずなのにヨーグルトを食べると逆に調子が悪くなるという方もいます。
そういう場合はリーキーガットを疑った方がいいかもしれません。

花粉症の人はほとんどがリーキーガット!?

ヨーグルトなどの乳製品や、卵や肉などの動物性タンパク質を摂るとアレルギー症状が酷くなる気がするという方は、もしかしてリーキーガットかもしれません。
リーキーガット症候群|Leaky Gut Syndrome(LGS)とは腸管壁浸漏症候群といい、腸の粘膜が薄くなってしまい、薄くなった腸の壁から必要以上に食物が漏れ出してしまう状態のことをいいます。その場合、腸管免疫が正常に働かず、毒素や細菌、ウイルスなども体内に入り込んでしまいます。
花粉症をはじめとしたアレルギーは体が本来持っている「免疫」というはたらきによって引き起こされます。 免疫とは本来、体が異物と判断したものを排除しようとして攻撃したり涙や鼻水、くしゃみなどで体外に排出してくれるはたらきのことです。
腸から本来入ってくるはずのない分子量の大きなタンパク質や化学物質、細菌などが入り込むと体はそれら異物と判断しやっつけようとして攻撃をします。
これが過剰になってしまって引き起こされるのが花粉症などのアレルギーなのです。

リーキーガットが起こる原因の一つに、腸内に善玉菌が少なく悪玉菌が優位になっている状態があります。 乳酸菌などの善玉菌は腸内で食物繊維やオリゴ糖などの炭水化物をエサとして増殖します。
そして、代謝産物として「乳酸」や「酪酸」などの「酸」を作り出すので腸内のpHを酸性に傾けます。

一方、悪玉菌は肉などのタンパク質をエサとして腸内をアルカリ性に傾けます。そして、アルカリ性の環境下でより増殖します。ファーストフードや添加物がたくさんのコンビニ弁当などには善玉菌のエサがほとんど含まれていないため悪玉菌を増やす原因になります。
腸内がアルカリ性だと腸管に炎症が起こり、細胞が傷ついて薄くなってしまいます。
このような悪玉菌優位な腸内環境が長期間続くとリーキーガットを引き起こす要因になります。

さらに、消化酵素の分泌が減っている方もリーキーガットを発症しやすくなります。リーキーガットの研究が進んでいるアメリカでは、酵素の分泌が減少した高齢者にリーキーガットの方が多いというデータがあります。
一方、若い方でもリーキーガットの人は増えていて、そういった方には「ブロメライン」というタンパク質分解酵素を摂取させる治療法が用いられています。
体質的にもともと胃腸などから分泌されるタンパク質分解酵素の分泌が少ない方もいるようですが、原因はまだ明らかになっていません。

また、十分に消化されないで食物が小腸までたどり着くことがリーキーガットの原因になるのだとすれば早食いでよく噛まない人もリーキーガットになりやすいと言えますね。

リーキーガットのチェック項目

以下にあてはまる方は、リーキーガットの可能性が高いかもしれません。
チェックしてみてください。

・アレルギー(花粉症、アトピー性皮膚炎、喘息など)がある

・皮膚が薄い、色白である、血色が悪いと言われる

・肌荒れ、ニキビが起こりやすい

・乾燥肌

・敏感肌

・爪がよく割れる

・枝毛、切れ毛が多い

・過去にカンジダ感染症になったことがある

・便秘気味だ

・下痢をしやすい

・お腹にガスが溜まりやすい

・おならがくさい

・便が固くて小さい

 

いかがでしたか?
あてはまる項目が多いほど、リーキーガットの体質を持っている可能性があります。
日本人の約70%はリーキーガットの体質を持っていると指摘する研究者もいます。

一番重要な免疫器官であるはずの腸から異物がどんどん血液中に入って来ている状態の人は、いったいどうしたらよいのでしょうか?

免疫系を正常にはたらかせるために必要なビタミンD

 

実はいま、現代人のほとんどがビタミンD不足です。
ビタミンDというと骨のためのビタミンというイメージがあると思います。 食品では、鮭やうなぎなどの魚、きくらげなどのきのこ類に多く含まれます。しかし、肉や穀類、野菜などにはあまり含まれていません。

また、人の体は皮膚に紫外線があたることでコレステロールからビタミンDを生成することもできます。

以前の日本人は、毎日の食事で魚を食べる人が多く、また野外で日の光を浴びて活動することが多かったためそれほどビタミンDの欠乏は問題になりませんでした。

しかし、現代人は魚の摂取量が激減し、大人も子供も外に出て活動するということが少なくなりました。
また、一年中紫外線対策をする方も多くなりました。

こういった背景から、ビタミンDの体内備蓄量が少ない方が増えています。

今までビタミンDのはたらきは、腸からカルシウムを吸収するのを助けたり、骨にカルシウムを吸着させるのを助けたりすることだと理解されていました。
しかし近年、ビタミンDに関する研究が活発になり新たに分かったことが増えてきました。

ビタミンDによる免疫細胞の調整

リンパ球などの免疫細胞にもビタミンDが作用することがわかりました。ビタミンDが不足すると免疫のバランスが崩れてしまいます。

研究によると花粉症やアトピー性皮膚炎、喘息のような異常な免疫反応は免疫細胞に必要な量のビタミンDが供給されないことが要因の一つとしてあるようです。

日本の医療機関で、ビタミンDのサプリメントを1日に100μg摂取するとアレルギー症状の明らかな軽減がみられることを証明した実験もあります。(日本機能性医学研究所|Dr.斎藤糧三)

この情報を知って、私もビタミンDのサプリメントを飲んでみました。するとつらかったかゆみは1、2時間以内に治りました。

今症状がつらいという方は、即効性のある栄養素であるビタミンDを摂ってみましょう。

オメガ3脂肪酸で腸の粘膜を保護

オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)には、α-リノレン酸、EPA、DHAなどがあります。体内ではつくりだせない物質のため、食品から摂る必要があり、必須脂肪酸と呼ばれています。
これらの脂肪酸は体内の炎症を抑えるはたらきがあるため、花粉症の方は特に意識して摂りたい油です。
また、腸内の粘膜を保護し炎症を改善してくれるため、リーキーガットの改善にも役立つと言われています。
これらは亜麻仁油やエゴマ油などの植物油、そして青魚油に含まれます。

ビタミンD同様、魚を食べる習慣がない方だと絶対的に不足している栄養素です。1日に1食は青魚を食べるようにするとアレルギー症状はだいぶ安定します。

しかし、それが難しい方はまずはオメガ6脂肪酸(n-6系脂肪酸)であるリノール酸の摂取量を見直してみましょう。この油は体内でかゆみ物質に変わります。

含まれているのはサラダ油や大豆油、紅花油、ごま油、コーン油などの植物性の油です。
家庭で料理をするときに使うのは大体この油ではないでしょうか。 市販されているお惣菜やスナック菓子、カップラーメンやマヨネーズ、ドレッシング、カレーやシチューのルウなどもこの油です。
わたしたちは知らず知らずのうちにたくさんの量の油を摂っています。
なんだかかゆいなと思ったら、市販のドレッシングやマヨネーズの使用を控えて、亜麻仁油やエゴマ油で自家製のドレッシングを作ってみてはいかがでしょうか。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の比率

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の理想の摂取割合は1:4、アレルギーのある方は1:2と言われています。
しかし、日本人の多くが1:10の割合になってしまっています。
食事から摂るのがどうしても大変という方は、サプリメントで摂取するのも一つの手です。

まとめ

乳酸菌と、乳酸菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を長期的に摂ることで腸内環境の改善が期待されます。
一方、現在リーキーガットになってしまっている場合はヨーグルトの摂取はむしろマイナスになってしまいます。
リーキーガットのチェック項目にあてはまった方は、ビタミンDとオメガ3脂肪酸を意識して摂るようにしてみてください。
ビタミンDが免疫細胞の機能を調整してくれているうちに、腸の炎症を抑えることで花粉症の症状が改善されます。

今年の春こそは、花粉症に苦しまないで楽しく過ごしてみてください。

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管理栄養士 みやほ

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