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【保存版】これを読めば乳酸菌ぜーんぶまるわかり!乳酸菌がもたらす効果

ダイエットに乳酸菌、美肌に乳酸菌、アレルギーにも乳酸菌、最近話題の乳酸菌ですが知れば知るほど役に立つ菌だということがわかってきました。
この記事では、乳酸菌を上手に利用して健康的なからだを手に入れる方法をご紹介します。

乳酸菌のはたらき

乳酸菌は糖を代謝して「乳酸」をつくり出すちからを持っている細菌の総称のことを言います。
よく「乳酸発酵をする」と言いますが、ヨーグルトやぬか漬けが酸っぱいのはこの乳酸菌が「酸」をつくり出すからなのです。
また、キムチや味噌などの発酵食品が腐りにくく長期保存できるのは、乳酸菌のはたらきによって食品中の糖が「酸」に変わり食品のpHが酸性になったため、腐ったり食中毒を引き起こす菌の繁殖を抑えられているためです。

乳酸菌には種類がたくさん

前述の通り、糖を代謝して「乳酸」をつくり出すことのできる細菌を総称して「乳酸菌」と呼びますが、現在確認されている乳酸菌はなんと約600種類もあります。
現時点では、以下の6つの条件を満たす菌を乳酸菌と定めているようです。

1.グラム陽性(グラム染色という染色方法で紫色に染まる菌です)
2.桿菌・球菌(菌の形は棒状のものも球状のものもいます)
3.内生胞子なし(芽胞(内生胞子)はつくりません)
4.運動性なし(自力で動くことはできません)
5.消費ブドウ糖に対して50%以上の乳酸を生成
6.ナイアシンを必須要求(生育するのにナイアシンが必要です)

なんだか難しいですよね。
乳酸菌と言っても同じ菌を指すのではなくていろんな種類の菌がいますよっていうことだけ少し覚えておいてください。

乳酸菌の分類

ホモ乳酸菌とヘテロ乳酸菌?
乳酸菌はそのはたらきによっても違いがあります。
代謝によって糖から最終産物として乳酸のみをつくりだすのが「ホモ乳酸菌」
代謝の結果、乳酸以外にビタミンCやアルコール、酢酸など乳酸以外のものもつくりだすものを「ヘテロ乳酸菌」と呼んでいます。

球菌と桿菌
また、細菌の形で球状の「乳酸球菌」、桿状(さお状の棒みたいな形です)の「乳酸桿菌」と分類されて呼ばれることもあります。

乳酸菌は善玉菌?
善玉菌、悪玉菌とは、その菌がはたらいて生み出す代謝産物が人のからだにとって役に立つか、健康を害するかによって決まります。
細菌が人の腸内で代謝をして生み出す物質がその宿主の健康にとって役に立っていれば、その細菌は善玉菌ということになります。

乳酸菌の名前

乳酸菌の名前は「属・種・株」という3つの名称で決まります。

ヤクルトの菌として有名なシロタ株の正式名称はラクトバチルス・カゼイ・シロタ(Lactobacillus casei strain shirota)
ラクトバチルス(属)・カゼイ(種)・シロタ(株)です。
このパターンで名称がつけられているので、ある程度その菌の特徴が想像できるようになっています。

腸内細菌のはたらき

私たち人のお腹の中には100種から1000種類、数にして100兆から1000兆個もの腸内細菌が生息しています。
重さにすると、なんと1.5kgから2kgになります。
驚きですよね!

菌もわたしたち人間と同様にエサを食べて生きています。
そして、菌によってそれぞれ好みのエサが異なります。

乳酸菌はブドウ糖をエサとして乳酸をつくるんだったら砂糖をたくさん食べればいいじゃないかって?
そう思いますよね。
答えはNOです。

ここで、私たちの消化吸収のメカニズムをちょっと見てみましょう。
私たちは食事から栄養素を摂って生命活動を営んでいます。
口から入った食事は、胃で胃酸によって消化され、十二指腸を通り小腸へと移動していきます。
食事からの栄養は大部分がこの小腸から吸収されて体内へと取り込まれるのです。
砂糖や、ご飯・パンなどに含まれるでんぷんも口から胃、十二指腸、小腸と流れてくるうちに消化酵素によって分解されて小さくなり、小腸の壁から吸収されていきます。

乳酸菌のエサに、と思って一生懸命甘いものやご飯などの糖質を食べても、乳酸菌に届く前に全部小腸から吸収されてしまいます。
つまり、食事からブドウ糖やでんぷんを摂っても乳酸菌のエサにはなりません。

ではいったいどうしたらよいのでしょう?

腸内細菌とプレバイオティクス

「プレバイオティクス」という言葉を聞いたことがありますか?

♦消化管上部で分解・吸収されない
♦大腸に共生する有益な細菌の選択的な栄養源となり、それらの増殖を促進する
♦大腸の腸内フローラ構成を健康的なバランスに改善し維持する
♦人の健康の増進維持に役立つ

の条件を満たす食品成分をこう言います。

具体的にはオリゴ糖食物繊維を含んだ食品のことです

オリゴ糖や食物繊維は人間の消化酵素で分解されず大腸まで届きます。
すなわち、乳酸菌のエサになってくれるのです。

私たち人間はオリゴ糖や食物繊維を分解する消化酵素を持っていません。
私たちが消化できずに残ったものを、腸内細菌が代謝してビタミンやホルモンなどを作り出してくれています。
私たちの体ってすごく合理的につくられていると思いませんか?

乳酸菌がつくり出してくれるもの

一方、乳酸菌などの善玉菌そのものが含まれている食品を「プロバイオティクス」と呼びます。ヨーグルトやぬか漬け、納豆などはプロバイオティクス食品です。

これらの微生物は体にとって良い影響をもたらしてくれます。

乳酸菌が含まれる食品はプロバイオティクスということになります。
乳酸菌はその名前の通りに「乳酸」をつくり出します。
乳酸は「酸(acid)」なので腸内環境を酸性に傾けます。
酸性の環境だと、乳酸菌を含め善玉菌が生育しやすくなります。一方、ウェルシュ菌などの悪玉菌が生育しにくくなります。
乳酸菌は自身でつくり出す物質で自分たちが生活しやすいようにしているのですね。

ビフィズス菌は乳酸菌じゃない?

ヨーグルトに入っている菌としてよく知られる「ビフィズス菌」ですが、厳密にはビフィズス菌は乳酸菌ではありません。
ビフィズス菌は乳酸と酢酸(お酢のことです)をつくり出す細菌です。
形はY字やV字型に分岐している独特の形をしています。乳酸菌は桿菌か球菌の形をしていると定義されていますので形も少し異なりますね。

しかし、整腸作用がある腸内細菌として、広い意味ではビフィズス菌も乳酸菌の一つとされる場合もあるようです。

ビフィズス菌は乳酸菌の1000倍?

ビフィズス菌は乳酸菌の一部のようなお話をしましたが、実際の勢力はビフィズス菌が乳酸菌の1000倍!
実は乳酸菌の方が少数派なのです。

私たちの腸内ではビフィズス菌と乳酸菌が手を組んで腸内環境を整えてくれています。
ビフィズス菌も乳酸菌も腸内を酸性にしてくれるので悪玉菌の増殖を防いで、善玉菌が生育しやすくしている他、ビタミンホルモン酵素など体のはたらきを支える様々な物質をつくり出してくれています。

私たちの体は約60兆個の細胞でつくられています。
腸内細菌の数は私たちの全身の細胞数をはるかに上回る100兆から1000兆と言われています。
その腸内細菌がつくりだす物質は、私たちの全身の健康を左右しています。
腸内に善玉菌が優位になり、ビタミン等宿主が必要とする物質をつくり出してくれていると私たちの健康状態は良くなります。
一方、悪玉菌が優位になり、悪玉菌がつくり出す物質(有害な物質)が全身を回ると、病気や不調を引き起こす原因にもなります。

善玉菌が健康をつくっている?

ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が代謝によってつくり出す物質は「酸」だけではありません。

私たちのお腹の中にいる腸内細菌は現在わかっているだけでも

ビタミンB2(リボフラビン)、ビタミンB6(ピリドキシン)、ビタミンB12、ビタミンK、葉酸、ビオチン、パントテン酸などのビタミンを生成しています。

また、ドーパミンやセロトニンなどのホルモンや酵素を生成するすることもわかっています。

これらの腸内細菌がつくってくれる物質は美容と健康に欠かせません。

さらに、腸管免疫といって腸内細菌と腸粘膜細胞とで体の免疫力の70%を作り出していることがわかってきました。

腸内環境が良いかどうかが、その人が健康かどうかを決めているとまで言われてきています。

では、どうしたら腸内を健康に保つことができるのでしょうか?

腸内環境を良くするためには

腸内には1000兆個ほどの細菌が暮らしているとお話しましたが、その細菌は人に与える影響によって、大きく「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」の3種類に分けられます。
その理想的な割合は善玉菌「2」:悪玉菌「1」:日和見菌「7」と言われています。

日和見菌の割合はほとんど変わらないことがわかっているので、重要なのは善玉菌と悪玉菌のバランスです。これを2:1に保つのが健康の秘訣なのです。

悪玉菌は主に肉類などのタンパク質をエサにして活動しています。
消化管で吸収しきれなかったタンパク質を代謝して硫化水素、アンモニア、インドールなどの物質をつくっているのですが、人にとってはこれらの物質は有害物質のため作りすぎると健康を害してしまいます。しかし、肉類の分解には悪玉菌も必要なので腸内に0というわけにはいきません。ただ、善玉菌の半分くらいの勢力のときが一番健康に良いバランスなのです。

善玉菌優位のバランスを保つためには、善玉菌の好むエサを積極的に摂り入れる必要があります。

食物繊維の豊富な野菜や海藻、きのこ類などを中心に、ご飯などの穀類や魚、肉などをバランスよく食べることが望ましいとされています。
特に、タマネギやごぼう、ヤーコン、アスパラガスなどの野菜はオリゴ糖が豊富に含まれているため善玉菌の好物となります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

腸内には様々な細菌が暮らしていますが、その中でも善玉菌と呼ばれるビフィズス菌や乳酸菌を増やすような生活を送っていると健康的な体が得られます。

乳酸菌とからだの関わりを知って、ぜひ美容と健康に役立ててくださいね。

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