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【注目!】あなたに合う便秘解消法はコレ!まずは便秘の原因をつきとめて!

便秘ですっきりしないと苦しくて、なんだかイライラしたり、体も不調ですよね。

便は出ないのにおならばかりが出たり、お腹が張っていたり。

出すべきものがずーっとお腹の中にいるから健康にも良くなさそうで心配ですよね。

この記事では、便秘になってしまう原因と便秘をすっきり解消するコツをお伝えします。

便秘の定義:あなたはいつから出てませんか?

あなたは毎日すっきり快便ですか?

厚生労働省によると、便秘とは便中の水分が乏しく硬くなる、もしくは便の通り道である腸管が狭くなり排便が困難または排便がまれな状態をいいます。

通常は1日1-2回の排便がありますが、2-3日に1回の排便でも排便状態が普通で本人が苦痛を感じない場合は便秘とはいいません。 しかし、逆に毎日排便があっても便が硬くて量が少なく残便感がある場合や排便に苦痛を感じる場合は便秘といえます。 厚生労働省|e-ヘルスネット厚生労働省|e-ヘルスネット

食べたものが便となって体の外に出るのは日後?

私たちの体は、食べものから栄養を吸収して生きています。

食べたものが排泄されるまで、順を追って見ていきましょう。

私たちが食事をして食べたものはまず口腔内で細かくされ、唾液の中の酵素によって消化が始まります。そのあと食道に入り、胃で本格的に消化されます。

胃では、胃酸(塩酸)が分泌されて、食べ物と胃酸が混ぜることによって食べ物がだんだん粥状になっていきます。

よく噛まないで、早食いの習慣がある方は、このときの食べ物を細かくする胃のはたらきが大変になるので、胃が痛くなったり胃もたれをしたりしてしまいます。

食べ物が胃の中にいる時間は条件によって異なりますが、だいたい2時間から8時間といわれています。

次に、食べ物は胃の中から十二指腸、小腸に送られます。十二指腸は名前の通り、指12本分の長さをしています。

小腸の長さは、のばすと67メートルもあります。小腸はひだがたくさんある構造をしているので実際おなかの中では2~3メートルほどになっています。

それでも長いですよね。さらに、大腸の長さは1.5メートルほどあります。

口から入って、最後に肛門に達するまでに10メートルもの旅をして食物は体の外へ出て行くのです。

そしてその時間は1日から3日かかるとされています。

便秘の種類

便秘の種類は大きく器質性便秘機能性便秘に分けられます。

器質性便秘は胃や小腸、大腸などの消化器官、肛門に疾患があるために起こる便秘です。“器質性”とは臓器や組織の形とか構造に問題があるということです。放置しておくのは危険で医療機関を受診する必要があります。

しかし過剰な心配はいりません。便秘の人のほとんどは機能性便秘です。機能性便秘は「弛緩性便秘」「痙攣性便秘」「直腸性便秘」の3種類に分けられます。

腸のはたらきが滞って起こるのが「弛緩性便秘」。これが日本人に一番多い便秘と言われています。

一方、腸のはたらきが過剰になって起こるのが「痙攣性便秘」です。

腸の動きが連動しない痙攣性便秘は便秘と下痢を繰り返す場合もあります。

「直腸性便秘」は直腸や肛門のはたらきに問題があるために起こる便秘です。直腸に便が降りてきているのに便意を感じる神経が鈍っていたり、痔を患っている方などは排便がしにくくなってしまいます。

便秘の原因となる5つ

何が原因で便秘になるのかをみていきましょう。

1、食物繊維不足

食物繊維は、食べ物の「カス」として以前はいらないものと考えられていましたが、現在では重要なはたらきをもっている栄養素の一つとして考えられています。豆類や、玄米などの精製されていない穀類、さつまいもやごぼうなどの根菜類に多く含まれるのが不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は「カス」として便の量を増やしてくれたり腸を刺激してくれます。

一方、果物や海藻、きのこ類や野菜に多く含まれているのが水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は善玉菌を増やしたり腸内環境を整えてくれるため腸のはたらきが良くなり、健康的な便を作り出してくれるのです。両方をバランス良く摂るのが便秘の予防としては最適なのですが、すでに便秘が習慣化している場合、不溶性食物繊維を摂りすぎると便の水分が奪われて固くなってしまいさらに便秘になりやすくしてしまうこともあるため注意が必要です。

2、水分不足

便の最も望ましい水分量は70%~80%未満と言われています。

80%を超えると形にならないどろどろとした便になり、逆に70%を切るとうさぎのフンのようなころころとした固くて出しにくい便になってしまいます。

私たちが食べたり飲んだりしたときの水分は小腸から約80%、大腸から残りの20%が吸収されます。

水を飲まないまま長時間いたり、汗をたくさんかいたりして体の中の水分量が減ってしまうと、体外に排出する水分を減らそうとするので腸から水分がさらに体内に吸収されて便が固くなってしまいます。

1日目安として1.5リットルの水分をこまめにとるようにしましょう。また、コーヒーやお茶などカフェインの入った飲み物やアルコールは利尿作用があるため体から水分が出ていってしまいます。水分摂取は水や白湯などが適しています。

3、運動不足

運動不足だと便秘になりやすいです。特に大切なのは「腹筋」です。私たちは排便時にいきむ際に腹筋を使っています。腹筋を使うことで大腸に刺激が送られて蠕動運動が促進され便が体外へと押し出されていくのです。そのため腹筋が衰えてしまっている方は、便秘になりやすいです。

改善するためには、いわゆる筋トレの『腹筋運動』が必要なわけではなく、普段の生活から座っているときも立っている時も姿勢を良くすることを意識したり、1日20分程度ウォーキングをするだけでも効果があります。逆を言えば、運動不足が原因で便秘になっている方は姿勢が悪くあまり歩かない生活を送っている人ということになります。

さらに、適度な運動にはもう一つ、自律神経を整えるといった作用があります。現代人は、働きすぎやストレス過剰、不規則な生活などで交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできずにバランスを崩してしまっている方が増えています。

消化、吸収、排泄などは副交感神経が司っているので、リラックスをして副交感神経を優位にしてあげるとスムーズにはたらいてくれます。ウォーキング(お散歩)やヨガなどが効果的です。さらに、1日の中で深い呼吸を何回か意識してあげると交感神経ばかりが高くなることを防いでくれます

4、ストレス

運動不足のところでも少しお話ししましたが、過剰なストレスを受けると私たちは交感神経優位になってしまい、消化や排泄を司る副交感神経のはたらきが弱まってしまいます。

副交感神経がはたらかないと、腸の蠕動運動が鈍くなってしまったり、逆に過剰になって痙攣してしまったりとトラブルが起こります。痙攣性の便秘はストレスが原因で引き起こされることも多いのですが、便秘と下痢を繰り返すこともあります。

また、ストレスを感じているような生活はリズムも崩れていることが多いです。朝、昼、夕の食事の時間や朝起きる時間、寝る時間などをできるだけ規則正しくすれば、毎日決まった時間にトイレタイムをつくることができるようになってきます。

5、腸内環境悪化

私たちのお腹の中には100兆個を超える腸内細菌が生息しているのですが、そのなかの悪玉菌が優勢になると腸のはたらきが鈍くなり、便秘を引き起こします。

普段の食事で根菜や海藻類を食べる機会が少なくて動物性脂肪や動物性たんぱく質が多い欧米型の食生活は腸内の悪玉菌を増やす原因になります。増えすぎた悪玉菌は便秘、下痢、肌荒れなどを引き起こすほか、悪玉菌がつくりだす有害物質によって全身の健康レベルを下げてしまいます。

悪玉菌が増えてしまう腸内環境はアルカリ性に傾いているので善玉菌が生息しにくい環境になってしまっています。

さらに、日和見菌は善玉菌と悪玉菌、優勢な方に加勢する菌なので悪玉菌優位な腸内環境では日和見菌も体に悪い影響を与える有害物質をつくり出してしまいます。

腸内環境を改善するためには、オリゴ糖や食物繊維の含まれている野菜や海藻、きのこ類などを中心によく噛んで食べ、ヨーグルトや納豆、ぬか漬けやキムチなどの発酵食品もバランス良く食べることがポイントです。

時間栄養学からみた便秘

私たちにはそれぞれ遺伝子に組み込まれた生体リズムが備わっています。

1日を3つに分けたうちの午前4時から正午12時までが排泄の時間といわれています。

体はこの間に排泄をしやすくなるので、トイレタイムは朝に持ってくるのがおすすめです。

朝起きたら、コップ1杯の白湯を飲むと、腸の蠕動運動が活発になり気持ち良い排泄を促してくれます。

体もポカポカあたたまりますし、朝すっきりすると1日を気持ち良く過ごせます。

いま便秘に悩んでいる方は、とりあえずいつもより15分早く起きて白湯をゆっくり飲む時間を作ることをおすすめします。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

便秘の原因はいろいろありますが、どれもずっと続けていると体に良くない習慣ばかりです。

便秘に悩んでいる方は、少しずつご自身の生活を見直してみてはいかがでしょうか。

毎日すっきりと排泄ができれば体は軽く、日中のパフォーマンスも上がりますし肌も綺麗になってダイエットにも効果的といいことずくめです。

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