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【大誤算!】あなたの便秘が治らないのは間違った食物繊維の摂り方のせいだった!

つらい便秘、一刻も早くスッキリ出したいですよね。

便秘が続くと肌も荒れてくるし、お腹も張ってきてイライラしてきますよね。

毎日の食事と過ごし方を少し工夫すればあなたも便秘知らずのすっきりボディになれることをご存知ですか?

この記事では、便秘をすっきり解消できるレシピと自律神経をうまく扱うコツをお伝えします。

便秘には食物繊維がいい!?

便秘解消には食物繊維がいいなんてよく聞くけれど、食物繊維にも種類があることをご存知ですか?

しっかり知らないでいるとかえって便秘の症状をひどくしてしまう恐れもあるため注意が必要です。

よく、レタス個分の食物繊維が入っています!などとうたっている健康食品がありますが、レタスは野菜の中でも食物繊維が少ない種類です。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、1日の食物繊維の目標量は成人男性で20g、成人女性で18gとされています。

レタス1個300gに含まれる食物繊維は2.5gなので1日に8個以上のレタスを食べなければいけません。

そんなにレタスばかり食べられません。

サラダボウル一つ分のレタスサラダを食べたところで十分な量の食物繊維は摂取できていないのです。

しかし、レタスは生野菜のシャキシャキとしたイメージから、食物繊維が豊富に含まれていると世間のイメージがあります。

レタスを食べるなというわけではありません。便秘の解消には水分の摂取も必要なため、水分が豊富に含まれているレタスを食べるメリットはあります。

ただ、レタス=食物繊維というイメージをお持ちでしたら、それを捨てて他の食材もバランス良く食べるようにしてくださいね。

水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維

食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維に分けられます。

基本的には便秘の予防にどちらの食物繊維もバランス良く摂ることが望ましいのですが、便秘の種類によっては合わないこともあるので注意しましょう。

詳しく書いていきますね。

水溶性の食物繊維は野菜・果物・海藻

「水溶性食物繊維」には、野菜や果物に含まれるペクチンやわかめや海苔などの海藻類に含まれるアルギン酸などがあります。水溶性食物繊維は水に溶けるとドロドロのゲル状になります。このドロドロの状態が、さまざまな効果を発揮します。

例えば、糖質の吸収を緩やかにし血糖値の上昇を防ぐ、コレステロールなどの余分な脂質を吸着し便に流すなどダイエット効果が期待できます。

また、腸の粘膜を保護したり、善玉菌を増やして腸内環境を整えるお腹に優しい効果もあります。

不溶性の食物繊維は野菜・穀類・豆類

「不溶性食物繊維」には、玄米や麦などの穀類、小豆や大豆などの豆類、エリンギやエノキなどのキノコ類、ごぼうなどの根菜類、野菜類があります。

セルロースやキトサンなどが代表的な不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維なので消化管の中で水分を吸収し膨張します。便のかさを増やしたり、腸を刺激することで蠕動運動を活発にして排便を促すはたらきがあります。体にとって有害な物質や金属を排泄するデトックスの効果もあります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランス

同じ食物繊維といってもはたらきが異なるので、水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2のバランスでとるのがベストです。

水溶性食物繊維が多く含まれる食品

・海藻類

わかめ、こんぶ、ひじき、もずく、めかぶ、寒天など

・果物

りんご、バナナ、キウイフルーツ、柿、桃など

・野菜

ごぼう、アボカド、オクラ、モロヘイヤなど

ごぼうには不溶性食物繊維も豊富に含まれています。

不溶性食物繊維が多く含まれる食品

・穀類

玄米、オートミルなど

最近朝食に人気のグラノーラなどには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

・野菜

ごぼう、菜の花、とうもろこし、アボカド、かぼちゃ、ほうれん草など

・豆類

インゲン豆、大豆、ひよこ豆など

・芋類

さつまいも、じゃがいもなど

・キノコ類

えのき、エリンギ、しめじ、しいたけ、なめこなど

おなかの救世主オリゴ糖

オリゴ糖って知っていますか?

オリゴ糖は、糖が2個から10個程度くっついた状態の糖質です。

人の消化酵素で分解されないので、小腸で吸収されることなく、大腸まで送られます。

そこで、大腸の中に生息している腸内細菌のエサとして使われるのです。

腸内の善玉菌は、オリゴ糖をエサとして乳酸や酢酸などの物質や、短鎖脂肪酸をつくっています。

腸内細菌そのもののはたらきに使われるエネルギーになったり、腸の細胞の修復や活動のためのエネルギーになったりします。

このオリゴ糖が、腸内環境の改善と便通の改善にとても良いはたらきをしてくれます。

オリゴ糖が多く含まれる食品

ヤーコン、アスパラガス、きなこ、小豆、玉ねぎ、にんにく、ごぼうなど

スッキリのために毎日摂りたいオリゴ糖ですが、なかなかこれらの食品を毎日摂るのは難しい!

という方には、カイテキオリゴという商品があるのでぜひ試してみてはどうでしょうか。

口コミで日本一売れている噂のオリゴ糖です

『カイテキオリゴ』

食物繊維を摂るとこんなにいいことが!

一般的に食物繊維が多く含まれてる食品は繊維質だったり、食材に硬さがあり、たくさん噛む必要があります。

食物繊維が豊富な食品を食べると、咀嚼回数が上がるので、あごのシェイプアップや脳の血流の促進、消化液の分泌促進効果があります。

小顔にしてほおやあごなど顔まわりをスッキリさせたい方、最近ぼーっとすることが増えて頭が働きにくいと悩んでいる方、胃のもたれや消化不良が気になる方は1口50回以上よく噛んで食べることを意識してみてください。たくさん咀嚼するということは非常にメリットが大きいことに気付きます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

オリゴ糖が含まれている食材は意識して食べることで腸内を元気にしてくれます。

また、玄米やグラノーラ、さつまいもなどを食べたときにお腹にガスが溜まりぐるぐるするという方は、不溶性の食物繊維を少し減らして、水溶性の食物繊維と水分を多く摂るようにすると改善されます。

便秘で悩んでいる方は、食物繊維の種類に着目してぜひご自分の食事内容を見直してみてください。

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