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【疲れがとれない人に】ビタミンB1の効果・効能「ちゃんととるコツ」まとめ

なんだか疲れがとれない・・・。

頭がはたらかない・・・。

夏バテかも、体がだるい・・・。

それってビタミンB1が体に不足している合図かもしれません。

この記事ではビタミンB1が不足してしまいがちな人の生活と、効率よく摂取するための方法をお伝えします。

最近疲れがとれないことで悩んでいる方は、この記事を読んでまず試してみてください!

ビタミンB1(チアミン、thiaminethiamin)とは

ビタミンB1は化学名(別名)をチアミンといいます。

水溶性のビタミンで、アルカリに不安定な性質を持っています。

ビタミンB1の体内でのはたらきとして代表的なものは、補酵素として糖質の代謝に関わること、神経機能を正常に保つことです。

詳しくみていきましょう。

ビタミンB1(チアミン)のはたらき

糖質代謝の補酵素としてはたらく

ビタミンB1は、体内でご飯やパン、砂糖などの糖質がエネルギーに変わるときに必要な栄養素です

例えば、ご飯1膳(160g)は269kcalですが、ご飯を食べると、私たちの体の中では様々な化学反応が起こり、その結果269kcalというエネルギーに作り変えられるのです。

その化学反応に必要な酵素の補酵素として必要なのがこのビタミンB1。

必要量は微量ながら、ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝がうまくいかなくなり、エネルギーがうまく作れず、乳酸やピルビン酸などの疲労物質が蓄積し、疲労や筋肉痛の原因になります。

特に甘いものが好きな方や、おやつを毎日食べる方、お酒が好きな方にとっては不足しがちなので気をつけたいビタミンです。

神経の機能を正常にはたらかせる

ビタミンB1は、脳(中枢神経)や手足の末梢神経のはたらきを正常に保つはたらきがあります。

ビタミンB1が不足すると神経機能がうまくはたらかなくなるそのメカニズムはまだはっきりとわかっていませんが、脳が糖質を唯一のエネルギー源としていること、また大量にエネルギーを消費する器官であることから、ビタミンB1が不足すると十分にエネルギーが得られず活動ができなくなるためではないかといわれています。

ビタミンB1が不足すると神経系に現れる症状としては、手足のしびれや反射神経の異常などが挙げられます。

ビタミンB1の理想の摂取量(食事摂取基準)

ビタミンB1を1日にどのくらい摂取すれば、不足しないのでしょうか。

ビタミンB1の食事摂取基準
成人男性 1.3〜1.4mg/日
成人女性 1.0〜1.1mg/日

日本人の食事摂取基準により推奨される値は、成人男性で1.31.4mg/日、成人女性で1.01.1mg/日です。

ビタミンB1を多く含む食品

 

1食あたりの目安量 含有量(mg)
穀類 玄米ご飯1杯(150g) 0.24
そば(生)1玉(130g) 0.25
小麦胚芽10g 0.18
豚ヒレ肉80g 1.1
豚もも肉80g 0.72
豚ロース肉80g 0.55
ハム2枚(40g) 0.36
うなぎの蒲焼100g 0.75
大豆 大豆(乾燥)30g 0.21
絹ごし豆腐1/2丁(150g) 0.15
海藻 焼き海苔1枚(3g) 0.02
種実 いりごま小さじ1(3g) 0.01

ビタミンB1は穀類に多く含まれていますが、胚芽の部分に多いため、米や小麦を精製してしまうと含有量が驚くほど減ってしまいます。

玄米のビタミンB1を100とすると、精白米のビタミンB1は20

全粒粉の小麦のビタミンB1を100とすると、小麦粉のビタミンB1は29

精製度が高いほどビタミンB1は減少していきます。

ビタミンB1が不足すると起こる「欠乏症」

日本では、江戸時代末期頃からビタミンB1の欠乏症が流行病として広がり、「江戸わずらい」と呼ばれた歴史があります。

のちにこの「江戸わずらい」はビタミンB1の欠乏症である「脚気」という病であることがわかるまで、原因がわからず多くの人たちが苦しんで亡くなっていきました。

「脚気」は贅沢病?貧乏病?

この脚気は、最初は将軍や武士など身分の高い人たちに起こっていた病気ですが、やがて町人や地方にまで大流行しました。

どうしてでしょうか。

その理由は、白米を食べる習慣が広まったからです。

日本人は昔からお米を食べる習慣がありましたが、一般の人たちは精米した白米ではなく、玄米を食べていました。

白米を食べることができたのは平安時代以降の皇族や貴族など上層階級の人たちのみ。

江戸時代になっても、白米は将軍や上層武士など身分の高い人たちの食べ物でした。

しかし、江戸に勤めにくる地方武士には体面上白米を食べさせていたことから、地方武士は江戸で長く働いていると体調がすぐれず、足元がしびれるなど具合が悪くなり、故郷へ帰ると回復するという現象が起こっていたそうです。

「江戸わずらい」という呼び名はここからつけられました。

大正時代以降精米技術が広がり、庶民が白米を食べるようになると、脚気は「国民病」と呼ばれるまで日本中に広がりました。

大正時代は特に精白米をたくさん食べておかずが粗末だったといわれ、そのことが蔓延の大きな原因となっています。

この頃、年間の死亡者数は2万人を超えていました。その後、戦争中の食糧難などが原因で脚気による死者は毎年1万人から2万人の間で推移し、戦争が終わってからもビタミンB1の有効成分が製剤として社会に浸透する1950年代後半までの間、脚気で亡くなる方は年間千人以上でした。

ビタミンB1によって起こる脳の障害

また、東洋人には脚気が多くみられるのですが、西洋人はビタミンB1欠乏により、ウェルニッケ・コルサコフ症候群という脳(中枢神経)が侵される病気を発症することが多いことがわかっています。

これは、日本人でもアルコールを多飲するアルコール依存症患者などで起こります。

手足のマヒや意識障害、記憶障害などの症状があります。

妊娠中のつわりで食事が摂れなくなってしまった女性に、高カロリーの点滴治療をしたところ、ビタミンB1を入れることをしなかったために発症した事例もあります。

ウェルニッケ脳症が起こった場合は速やかにビタミンB1を投与しなければならないのですが、ただしく処置されないと脳に障害が残る恐れがあります。

女性はぜひ知っておきたいことですよね。

現代のビタミンB1欠乏者たち

「脚気はビタミンB1欠乏による」説が確定されたのは1925年(大正14年)のことです。

それからビタミンB1欠乏で亡くなる方が減るまでしばらく時間はかかりましたが、現在では治療法がわかっている病気です。

しかし、驚くべきことに、現在の日本でも患者はいるのです。

どういった人にビタミンB1が欠乏してしまうのでしょうか。

食生活が便利になったことで、自分や家族が調理をしなくても食事が食べられるようになりました。

最近では、インスタント食品や、菓子パン、お菓子、清涼飲料水を「食事」してしまう人たちが増えています。

ビタミンB1は穀物の胚芽の部分や豚肉などに多く含まれ、糖質の代謝に使われる栄養素です。

インスタント食品やお菓子などは、小麦や上白糖など精製されたものから作られ、かつ加工の過程でビタミンB1が失われていくためほとんど含まれていません。

それにもかかわらず、糖質が多く含まれているため、食べたときに体内で多くの量のビタミンB1を要求します。

普通の食事をせずに、インスタント食品ばかり食べていると、食事のたびに体内でビタミンB1がマイナスされていき、枯渇していきます。

偏食が多く、バランスの悪い食生活をしている方や、極端なダイエットをしている方も要注意です。

初めて一人暮らしをする大学生や社会人の方は気をつけないとビタミンB1が不足していることが多いです。

また、貧困の差が広がっている日本ですが、金銭的に余裕がないと食事は糖質ばかりでかつビタミンなどの微量栄養素の不足しているものになりがちになります。

(ジャンクフードや、安く手にはいる菓子パンなどが中心の食生活になるため。)

さらに、お酒をよく飲む方も要注意です。

アルコールも代謝にビタミンB1を使うため、摂りすぎるとビタミンB1が欠乏してしまいます。

よくない飲み方が、食事やおつまみを摂らずにアルコールを多飲すること、アルコール度数の高いお酒を飲むことです。

これをしているのが、アルコール依存症の方ですが、お酒に強い方はこんな飲み方をしている人が多いです。

もし家族や周りにいたら、豚肉のおつまみをすすめてあげてくださいね。

夏バテはビタミンB1不足

蒸し暑い季節に体がだるく、食欲もなくなり、疲れがとれない夏バテ。

悪化する原因はビタミンB1欠乏のせいだって知っていましたか?

夏になって食欲がなくなると、食事を摂るのが面倒になったり、アイスや清涼飲料水の消費が増えてしまいます。

夏のお昼の定番のそうめんも、それだけ単独でずっと食べているとビタミン不足になってしまいます。

ビタミンB1の消費は増えるのに、補給する食事が食べられない、そんな負のスパイラルになってしまうのが夏バテです。

夏バテの解消には、豚肉や玄米、うなぎ、ぬか漬けなどでビタミンB1を補給するのはもちろんのこと、香辛料やかんきつ類などで食欲を回復させてバランスの良い食事を摂れるようにしましょう。

梅干しやかんきつ類に含まれるクエン酸で疲労物質の乳酸を分解したり、オクラやモロヘイヤなどに含まれるネバネバ成分のムチンで胃腸のはたらきを回復し消化吸収を助けてあげるとより良いです。

ビタミンB1の過剰症は

ビタミンB1は水溶性のビタミンで、不要分は尿中に排出されるため、通常の食生活をしている限りは過剰症の心配はありません。

過剰症は認められていませんが、実験的には、1日に10gのビタミンB1を2週間半毎日飲み続けたら、頭痛、いらだち、不眠、速脈、かゆみ、接触性皮膚炎などの症状が発生したというデータがあります。

市販のサプリメントでもかなりの量を飲まないとこの量には達しないため、まず大丈夫ですが、サプリメントの乱用にだけは注意しましょう。

ビタミンB1と免疫の関係

最近の研究によると、ビタミンB1と腸の中にある免疫細胞には深い関わりがあることがわかってきました。

体内でビタミンB1が減ると、腸のパイエル板という組織が小さくなり、生体の防御機能が弱くなります。そうすると、体は感染症にかかりやすくなってしまうというのです。

ビタミンB1が足りていない人は、風邪やインフルエンザにかかりやすいということです。

よく、玄米食に変えたら健康になったという方がますが、玄米に含まれている食物繊維以外にも、ビタミンB1が腸内の機能に関わっていたことがわかりますね。

ビタミンB1の効果を高める方法

ビタミンB1(チアミン)は水溶性のビタミンのため、数時間で尿中に排出されてしまうのですが、アリシンという成分と一緒に摂ると、アリチアミンという成分に変化し吸収効率が上がり、長く体内にとどまってくれて効果を発揮してくれるようになります。

アリシンは、ニンニクやネギ、ニラなどに含まれる独特の臭気成分です。

アリシンは細かくして細胞を壊してあげることで効果が増すので、ニンニクはみじん切りやおろして、ニラの根元部分は細かく切って調理することがおすすめです。

ビタミンB1の上手な摂り方

平安時代でも、現代でも、バランスの良い食生活をしないと不足してしまうビタミンB1。

上手な摂り方は、主食を玄米や分づき米に替えてしまうことです。

白米を主食に食べていると、それだけではビタミンB1はマイナスになってしまいます。白米だけ食べているとエネルギーを作り出す材料が足りないということです。

胚芽つきのお米を主食に変えるだけで、ご飯をエネルギーに変える分だけではなく、他のおかずからエネルギーを作り出す際に必要なビタミンB1まで補ってくれるので、プラスになります。

ビタミンB1がプラスの食生活を送ることのメリットは、太りにくくなること。

肥満の人は、糖質など食べたものをうまくエネルギーに変換できずに体脂肪として溜め込んでしまっています。

ビタミンB1を毎日意識して摂ることで太りにくくなり、ダイエットにも効果があるのです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

意識しないと不足してしまいがちなビタミンB1ですが、きちんと知っていればメリットがたくさんある栄養素です。

なんだか体がだるいという方は、この機会にご自身の食生活を見直してみてください。

 

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